Αφήνουμε τις κατάλληλες ασκήσεις για τους ειδικούς των γυμναστηρίων και σας παραθέτουμε τις 5 βασικές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν με την πολυπόθητη γράμμωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Περισσότερες πρωτεΐνες: σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στην επιθεώρηση «British Journal of Sports Medicine», η κατανάλωση έως και 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι η ιδανική ποσότητα για ικανοποιητική ανάπτυξη των μυών. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα αυγά και το ψάρι.
Ναι μεν πρωτεΐνες αλλά τη σωστή χρονική στιγμή: θα πρέπει να γνωρίζετε πως οι πρωτεΐνες είναι ιδανική επιλογή για μετά τη γυμναστική, γι’ αυτό μετά την προπόνηση ξεκινήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης (π.χ. 1 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι, 3 αυγά). Καλό είναι να καταναλώσετε το πρωτεϊνούχο γεύμα σε διάστημα περίπου δύο ωρών μετά τη γυμναστική. Δώστε προσοχή και στα γεύματα πριν τη γυμναστική, με καλύτερο όλων ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνες 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.
Περισσότερες (ποιοτικές) θερμίδες: με την εντατικοποίηση της άσκησης πρέπει να τρώτε περισσότερο για να έχετε την ενέργεια που θα σας επιτρέπει να φέρετε εις πέρας το πρόγραμμα που έχετε επιλέξει. Επίσης χρειάζεται ένα μικρό περίσσευμα θερμίδων ώστε το σώμα να είναι σε θέση να αποθηκεύσει μέρος των πρωτεϊνών που λαμβάνετε με τη μορφή μυϊκού ιστού.
Αποφυγή πρόχειρου και ανθυγιεινού φαγητού: με την παραπάνω σύσταση για περισσότερες θερμίδες δεν εννοούμε να τρώτε πρόχειρο junk food γεμάτο επεξεργασμένα και λιπαρά τρόφιμα (δηλ. κακής ποιότητας υδατάνθρακες και βλαβερά λιπαρά). Το μόνο που θα καταφέρετε με αυτόν τον τρόπο είναι να αυξήσετε τα αποθέματα λίπους στο σώμα σας.
Επενδύστε στους καλούς υδατάνθρακες: η επικέντρωσή στις πρωτεΐνες δεν σημαίνει πώς θα πρέπει να βγάλετε τους υδατάνθρακες από την διατροφή σας καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας και τους μύες σας. Απορρίψτε, όπως είπαμε παραπάνω, τους κακούς υδατάνθρακες των πρόχειρων γευμάτων και προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και τις γλυκοπατάτες.
