Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η έλλειψη σιδήρου (αναιμία) χαρακτηρίζεται από την ελλιπή παροχή οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν αίσθημα συνεχούς κόπωσης, πόνο στο στήθος ή δύσπνοια, κρύα χέρια και πόδια, ζάλη και πονοκέφαλο και κακή όρεξη.
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου, ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος, που προέρχονται από διαφορετικές πηγές. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από ζωικές πηγές (κρέας, ψάρια, πουλερικά), ενώ ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές πηγές. Ο σίδηρος από τροφές φυτικής προέλευσης δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος ζωικής προέλευσης. Οι ανάγκες για σίδηρο είναι διαφορετικές για τους ανθρώπους και εξαρτώνται από αρκετές παραμέτρους όπως η γενικότερη κατάσταση της υγειάς, το φύλο, η ηλικία, ειδικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη κ.α Συγκεκριμένα:
• Μη έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 18 χιλιοστόγραμμα (mg).
• Έγκυες γυναίκες 27 mg.
• Γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω 8 mg
• Άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω 8 mg
• Βρέφη και παιδιά 7 έως 16 mg, ανάλογα με την ηλικία
Οι τροφές φυτικές προέλευσης που ενισχύουν τις αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό σας είναι οι εξής:
• Τόφου
• Τέμπε
• Σόγια
• Φακές
• Σπόρoι κολοκύθας
• Κάσιους
• Σπόρoι κουκουναριού
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Μανιτάρια
Η συμβολή της βιταμίνης C
Αν η διατροφή σας είναι φυτοφαγική, η βιταμίνη C μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε επαρκή ποσότητα σιδήρου για να φτάσει σε φυσιολογικά επίπεδα. Η βιταμίνη C συμβάλλει στην ενίσχυση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου, συμπεριλαμβανομένου του μη αιμικού σιδήρου. Επιπλέον, βελτιστοποιεί την πρόσληψη του σιδήρου από την τρανσφερίνη (την πρωτεΐνη που μεταφέρει τον σίδηρο μέσω του αίματος) διασφαλίζοντας ότι ο σίδηρος απορροφάται και κατανέμεται σε όλο το σώμα.
