Προέρχεται από τη σόγια και έχει την καταγωγή του από την Κίνα, φτιάχνεται από πηγμένο γάλα σόγιας και μπορεί να μαγειρευτεί με διαφορετικούς τρόπους. Η σκληρή μορφή του, όταν ψήνεται, προστίθεται μέσα στο φαγητό σαν υποκατάστατο κρέατος. Υπάρχει και ο εξής διαχωρισμός, το silken που χρησιμοποιείται κυρίως σε γλυκές παρασκευές και το firm, το οποίο συστήνεται για αλμυρά πιάτα,
Θεωρείται μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και περιέχει εννέα σημαντικά αμινοξέα. Αποτελεί, επίσης, φυτική πηγή σιδήρου και ασβεστίου, αλλά και μεταλλικών στοιχείων όπως το μαγγάνιο και ο φώσφορος. Επιπλέον, περιέχει μαγνήσιο, χαλκό, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β1. Έχει αρκετά μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με μόνο 1 γρ. ανά 100 γρ., είναι φτωχό σε χοληστερίνη και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Στις κουζίνες της Άπω Ανατολής θεωρείται μια πολύ συνηθισμένη επιλογή καθώς θεωρείται ένα εξαιρετικό τρόφιμο, τόσο από άποψη θρεπτικής αξίας, όσο και υγεία και παρέχει πολλά από τα οφέλη που διαθέτουν και τα φασόλια σόγιας.
Ενδεικτικά, μια μερίδα τόφου 100 γραμμαρίων περιέχει:
– 73 θερμίδες
– 4,2 γρ. λιπαρά
– 0,6 γρ. κορεσμένα λιπαρά
– 0,7 γρ. υδατάνθρακες
– 8,1 γρ. πρωτεΐνες
Το βασικό συστατικό του τοφού, δηλ η πρωτεΐνη της σόγιας συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων «κακής» χοληστερόλης (LDL). Επιπλέον, το τόφου περιέχει ισοφλαβόνες – μια ομάδα φυτοοιστρογόνων, δηλαδή χημικών ουσιών που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα, τη θηλυκή ορμόνη των οιστρογόνων που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό, γι’αυτό και μιμούνται τη δράση τους. Οι ισοφλαβονόλες δεσμεύονται φυσικά από τα σημεία των υποδοχέων οιστρογόνων στα ανθρώπινα κύτταρα, μεταξύ των οποία και αυτά των μαστών, μειώνοντας ενδεχομένως και τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Το τόφου συμπεριλαμβάνεται πια και στη διατροφή των γυναικών κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης λόγω των φυτοοιστρογόνων. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η φυσική παραγωγή του σώματος σε οιστρογόνα μειώνεται σημαντικά με αποτέλεσμα να εμφανίζονται τα σχετικά συμπτώματα. Καθώς τα φυτοοιστρογόνα λειτουργούν σαν πιο «αδύναμα οιστρογόνα», μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων ενισχύοντας ελαφρώς τα επίπεδά τους, μειώνονται έτσι και τις εξάψεις σε ορισμένες γυναίκες.
Γενετικά, το εντερικό μικροβίωμα και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν τεράστιο ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας αντιδρά σε συγκεκριμένα τρόφιμα, επομένως δεν είναι ακόμα σαφές αν μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με φυτοοιστρογόνα είναι επωφελής ή όχι.
Τι θα πρέπει να θυμάστε!
Το τόφου, όπως και όλα τα προϊόντα σόγιας, περιέχει μεγάλες ποσότητες οξαλικού οξέος. Άτομα με ιστορικό πέτρας στα νεφρά που περιέχουν οξαλικό οξύ θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση προϊόντων σόγιας.
